Her er de bedste bækkenbundsøvelser

Her er de bedste bækkenbundsøvelser

 

Hvad er den bedste øvelse for at træne din bækkenbund?

Det spørgsmål bliver jeg ofte stillet – også den dag hvor jeg var inde på Fit Living og deltage i en podcast om træning under og efter graviditeten…

Og desværre er der ikke kun et svar på dette spørgsmål eller en øvelse, fik jeg sagt…

Nej, faktisk er det lidt komplekst.

Så jeg måtte svare, at der ikke kun er én bedste øvelse, men at det handler om din vejrtrækning, om din holdning, om din bækkenstilling…

Men hallo, er der ikke bare ÉN…. THE ONE AND ONLY øvelse, der virker?

NEJ!

Desværre.

Faktisk handler bækkenbundstræning om:

1) at du bevæger dig – for INAKTIVITET er faktisk (i min optik) det værste for din bækkenbund. Hvis du sidder dagen lang med en lille smule krum ryg, så har din  bækkenbund det sikkert ikke for godt, gætter jeg på. Og hvis du heller ikke får din daglige motion og ej heller træner og måske har lidt fordøjelsesproblemer og lidt overvægt oveni… og og….så….

2) 
at du har en god holdning. For hvis du har en uhensigtsmæssig holdning, hvor dit bækken er ’tiltet’ for meget bagud og dine balder flade, ‘døde’ og inaktive, ja så er din bækkenbundsmuskulatur sikkert temmelig slap. Hvis din holdning er de modsatte, og du er meget svajrygget og dit bækken tiltet for meget fremad – og hvis du oveni har en diastase (‘delte mavemuskler’), ja så er din bækkenbund måske for stram og for overbelastet – og slet ikke elastisk og spændstig, som man kunne ønske sig. Og så er det, at den giver efter, når du hopper på trampolinen med ungerne <3

3) Øvelser der integrerer din vejtrækning, så du kan træne dig til en mere en elastisk bækkenbund. Lav øvelser med udgangspunkt i en neutral ryg og neutral bækkenstilling og brug dit åndedræt aktivt og effektivt.

4) Stå godt – gå godt. Igen så handler det om holdningen. For lær at stå godt og aktivt og ikke hænge i dine hofter og i din lænd. Lær at bruge dine balder og dine hofter når du går. Så er du godt på vej mod en sund bækkenbund.

5) Og så kommer knibet til sidst- ja, for det er kun vigtigt hvis du slet ikke har kontakt til din bækkenbund eller hvis den er meget svækket, og du har brug for at skabe (for)spænding inden du løfter, rejser dig op osv. Og det har de fleste lige efter en fødsel jo. Og i starten bliver det nødt til at være bevidst og i SAMARBEJDE med vejrtrækningen – din udåndingen. (For mange knib kan i nogle tilfælde desværre også virke imod hensigten.)


Well, så meget taletid havde jeg så ikke lige ‘on air’.
Fik sagt nok 5% af det her 😉

Du kan høre hele podcasten her.

Husk, at du kan finde mange flere tips og tricks i mine bøger:

FITNESS FOR GRAVIDE

FIT EFTER FØDSEL – Brug din baby som din personlige træner

Og inde på siden MOMS CLUB, hvor der er masser af inspiration og online træningsvideoer mv.

Kærligst

Ann Sofie

sofieb.dk