Mors delte mavemuskler – rectus diastase

Mors delte mavemuskler – rectus diastase

Delte mavemuskler – også kaldt rectus diastase – er pludselig på alles læber…

Og jo, det er vigtigt at være obs på det, hvis du er en af dem, der har et vedvarende problem og en af dem, der længere tid efter fødslen stadig har en stor diastase. Det er vigtigt at være obs på i forbindelse med din efterfødselstræning – og ved træning under graviditeten.

Der ER særlige hensyn du kan tage i din træning, så du ikke forværrer og provokerer din tilstand. Mere om det senere.

Men heldigvis er der også rigtig mange, der har en velfungerende og funktionel mor-krop! Jeg ser alle slags mor-kroppe på mine hold. Både de gode og de dårlige. Og heldigvis kan der ske kæmpe udvikling på meget kort tid med de rette øvelser og det rette fokus.

Som mor, personlig træner og underviser i træning og bevægelse for kvinder både før, under og efter graviditet har jeg en del erfaring med netop kvinder og deres mor-kroppe. Også dem med diastase. Derudover er jeg forfatter til bøgerne FITNESS FOR GRAVIDE og FIT EFTER FØDSEL (der er skrevet i samråd med bl.a. fysioterapeuter, motorikeksperter, jordemødre og læge Bente Klarlund (som jeg interviewede til min første bog)).

Noget af den erfaring vil jeg gerne dele med jer her. Derfor får du nogle uddrag fra min bog FIT EFTER FØDSEL, som bl.a. omhandler mors delte mavemuskler – den såkaldte rectus diastase.

Den korte version…

“Jeg har Rectus Diastase (delte mavemuskler). Må jeg så ikke træne?”

Lige efter fødslen har alle delte mavemuskler, og de vil med tiden – ligesom livmoderen – trække sig sammen igen. Hvor lang tid der går, er meget forskelligt. En tommelfingerregel siger 8 uger efter fødslen, men det er som sagt individuelt, og de fleste kan faktisk gå i gang med at lave efterfødselstræning umiddelbart lige efter fødslen.

Er du meget overvægtig og har ekstra meget fedtvæv på maven, så kan der måske gå længere tid. Og du kan faktisk gøre processen længere, hvis du træner forkert eller vælger øvelser, der er uhensigtsmæssige.

Jeg har hørt om flere træningspiger, der kun få dage efter fødslen sprang tilbage i fitnesscentret og lavede tunge dødløft (en øvelse, der giver ekstra meget pres på bugmuskulaturen, der jo er meget udsat lige efter fødslen) og efterfølgende fik navlebrok. Det er et skræmmeeksempel og nok ikke det smarteste at gøre.

Men du må godt træne. Også lige efter fødslen. Træningsøvelserne i min bog (FIT EFTER FØDSEL) følger babyens tempo og udvikling, og derfor består træningen i starten mest af åndedrætsøvelser, genoptræningsøvelser for bækkenet, samvær og hvile.

Øvelser, der kan fremprovokere en diastase, kan fx være planke, kick downs (rygliggende med strakte ben ud over gulvet), tunge løft og deciderede mavebøjninger.

Den lidt længere version…

Bugtræning og de delte mavemuskler

Når jeg har valgt at kalde det for bugtræning, så hænger det sammen med det skræmmebillede, som mange har af en efterfødselskrop: en mave som en ’hængebug’! En kvinde, der stadig ligner en gravid længe efter fødslen.

Maven kan bule ud flere år efter, og det kan være, fordi kvinden ikke har fået trænet ordentligt op efter fødslen og fået kontakt til mavemusklerne igen. Det kan også være, fordi mavemusklerne ikke har samlet sig og vokset sammen igen. Og for andre kan det være dårlige madvaner, der gør, at tarmene er irriterede.

Bugtræning handler om at skabe opmærksomhed omkring de dybe mavemuskler og bugmuskulaturen, der skal holde på de indre organer og skabe spænding på forsiden af kroppen, så du kan genvinde en god kropsholdning. Bugtræningen handler også om at få strammet de ekstra lange mavemuskler op, så de kan blive mere spændstige igen og trække sig sammen.

”Bugvæggen har fået allermest stræk under en graviditet og taget skade, så 20 navleløft om dagen skaber spænding i bugvæggen og er en stor spiller i forhold til at lukke en diastase,” siger fysioterapeut Heidi Holm.

(Hvad er 20 navleløft? – træn med på denne GRATIS video, hvor jeg introducerer dig for netop det).


Få fingrene i mit ONLINE efterfødselsprogram for kr. 999,- 

Køb det her.

OBS! Er du kejserinde, så må du tidligst gå i gang med bugtræning 4 uger efter fødslen. Men du må godt ligge på maven og trække vejret. Se mere på www.kejserinderne.dk

 

Diastase eller ej?

Hvad er der med den der diastase, som alle taler om? De delte mavemuskler?

Er du en af dem?

Delte mavemuskler - Rectus diastase

Delte mavemuskler – Rectus diastase. Billedet er fra Bente Klarlunds bog: “Graviditet & Motion”, s. 95

JA, det er du.

Fysioterapeut Heidi Holm forklarer:

”Alle har diastase efter en graviditet. Det betyder, at bindevævet har givet sig, for at der kunne blive plads til din baby i maven. Når der ikke er en baby mere, så er der et slapt væv i en periode (hvor lang en periode er jo individuelt!). Det område, der har givet sig, er ankeret for alle vores mavemuskler. Vævet i midten føles blødt. Og man får typisk en spids på maven – eller det, man også kalder for Toblerone. Det er diastasen. Det er ikke farligt. Det er noget, alle har efter en graviditet. Bredden af en diastase kan variere alt fra 2 fingre til 6 fingre.”

Diastasens bredde handler om skadens omfang, og det er svært at sige, hvor hurtigt den vokser sammen igen. Det handler om bindevævet i midten af diastasen og afhænger af dit udgangspunkt inden graviditeten.

Hvor mange graviditeter har du haft? Hvor godt er vævet blevet genoptrænet? Antal kejsersnit?

Alt sammen betyder noget for, hvor bred diastasen er efter graviditeten.

Ifølge Heidi skal målet ikke nødvendigvis være IKKE-mellemrum. For hvis du er overvægtig, så har du muligvis haft diastase, inden du blev gravid.

Det handler ikke så meget om træning eller ikke træning, hvis du har diastase. Det handler mere om træningsdosis. Og dit udgangspunkt er vigtigt i forhold til, hvor hårdt du kan lægge ud.

”Træningen er oftest ikke problemet i forhold til, hvor lang tid det tager at reparere en diastase. Holdningen er en meget større udfordring. Med hensyn til træning, så er det vigtigt, at man ikke laver flere gentagelser, end vævet kan holde til. Og så kan man jo mærke efter og tjekke sig selv undervejs i træningen – får du Toblerone, så er belastningen blevet for stor,” siger Heidi.

”Det er en slags kommunikationsbro mellem to sider, der skal skabes igen. Vævet skal styrkes, så det kan håndtere spændingen. Der er ikke noget væv, der responderer godt på ikke at lave noget. Begynd at aktivere vævet, så det kan håndtere belastningen i din hverdag. Og ønsker du at løbe rundt ligesom mig (læs: ultraløb), så skal det trænes op til at kunne klare netop dén belastning,” siger Heidi.

Test dig selv for diastase

En god indikator for, om du har diastase, er den såkaldte Toblerone-mave. Får du Toblerone, når du laver nogle bestemte bevægelser, så har du højst sandsynligt diastase. Men du kan også teste dig selv på en anden måde, nemlig ved at lægge dig på ryggen og løfte hovedet lidt.

Få adgang til alle videoer i mit ONLINE EFTERFØDSELSPROGRAM. Læs mere om programmet her

Du skal mærke på vævets tilstand, og det skal føles, som om der er bund i. Mærk både over navlen og under navlen. Er det meget blødt, og kommer ’Tobleronen’ frem, så har du højst sandsynligt diastase.

Når du nu ligger her, så kan du også fysisk hjælpe dine mavemuskler med at huske ved at massere dem tættere på hinanden. Sådan giver vi også feedback til hjernen om: YES, jeg har mavemuskler!

Har du diastase, så vær påpasselig med øvelser, der kan fremprovokere Tobleronen, bl.a. planke, armstrækkere, mavebøjninger, squat (med vægt på) og dødløft (med vægt på) – altså øvelser, der sætter stort pres på bugen. Lav kun så mange gentagelser, som du kan holde til, og vær opmærksom på ’Tobleronen’. Husk, du godt må træne og bevæge dig, selvom du har diastase. Faktisk er bevægelse godt og er en del af din helingsproces.

Maven buler ud, slappe balder og gummiarme …

Skræmmende overskrift. Men desværre et vilkår for mange mødre efter fødslen. Men sådan behøver det ikke være, og for at komme det til livs skal der fokuseret efterfødselstræning til. Og her er holdningstræning essentiel.

Meget mere om det emne i min bog FIT EFTER FØDSEL. Køb den her eller i din boghandel.

Jeg har den også på hylden i mit StudioB i Søborg, hvor du er mere end velkommen til at komme forbi.

Er du gravid? Så kan du træne med på ONLINE FITNESS FOR GRAVIDE lige her. Eller læse med i bogen FITNESS FOR GRAVIDE

Du er også velkommen på et af mine mor-hold i StudioB, Søborg. Kig ind på siden MOMS CLUB og få mere inspiration til din træning.

Join the club!

Mom BASIC efterfødselsforløb (starter nyt hold 8/2)

Mom EXCLUSIVE efterfødselsforløb (starter nyt hold 3/3)

Late Night Mom’s Club – træning til mor efter puttetid (starter nye hold i uge 11&12)

Læs mere her.

Kærligst Ann Sofie