Hypopressive – hypopressiv – low pressure fitness

Et alternativ til knibeøvelser

Virker knibeøvelser ikke for dig?

Da jeg selv pludselig stod med en underlivsprolaps (cystocele) i en alder af 34 (nu er jeg 42) og nærmest ikke kunne tage et skridt uden, at det føltes som om noget ville falde ud, kneb jeg afsted.

Men intet hjalp.

Som yogalærer, yogaterapeut og træner specialiseret i kvinder, cyklus, yoga og underliv arbejder jeg både med afspænding – og opspænding. Og ved godt, at en overspændt bækkenbund kan være kimen til inkontinens og smerter.

Men jeg ved også, at når organerne flytter sig, så kan det skabe ravage i vores sansesystem. Og pludselig kunne jeg ikke selv mobilisere bækkenbunden og aktivere den ved øget tryk , ja bare et par skridt gjorde, at jeg kunne mærke ”tamponen”.

Så jeg søgte andre veje end det klassiske knib. Og fandt Hypopressive.

Hypopressive betyder lavt (hypo) tryk (pressure) og udspringer fra en ældgammel teknik fra yogaen, Uddiyana Bandha, der bl.a. har til formål at styrke den indre kerne, mobilisere åndedrætsmusklen og skabe sansning til bækkenbåndet ikke mindst. Uddiyana betyder løft og Bandha betyder sammentrækning/kontraktion. 

Hypopressive og konceptet Low Pressure Fitness mindsker intraabdominalt pres, løsner op, stimulerer og strækker vævet i bækkenbåndet og underlivsorganerne og mobiliserer bl.a. thorax og de interkostale muskler – den øverste (og ofte) stivere del af brystryggen og ribbensviften.

Det er en indre dyb core-øvelse, der aktiverer og træner de dybe mavemuskler (transversus) – påvirker vævet i kernen indefra og ud- og skaber sansning til bækkenbåndet.

SE EN VIDEO AF DET HER PÅ MIN INSTAGRAM

Teknikken skaber via vejrtrækning et vakuum, en slags svuppereffekt, der trækker vejrtrækningsmusklen diafragma op sammen med bækkenbåndet. 

På den måde øges blodcirkulationen og lymfeflowet og der produceres nye vævsceller (fibroblasts) ved at stimulere vævet indefra samtidig med, at man reducerer det intraabdominale tryk og løfter underlivsorganerne. Hele opvarmningen op til selve vacuumet er ligeså vigtigt, hvor der er fokus på holdningen, åndedrættet og mobilitetet, der bl.a. fordeler presset i kroppen, åbner for skuldre og hofter og aktiverer midterlinjen.

Hvis du lider af underlivsprolaps, så kan du måske føle, at det kan være svært at sanse og aktivere bækkenbåndet, og at knibeøvelser måske ikke duer. En af forklaringerne kan i nogle tilfælde være, at når vores bugtryk øges ved f.eks. host, nys eller når du rejser dig op, så reagerer bækkenbåndet normalvist ved at trække sig sammen og støtte op om underlivsorganerne.

Men hvis organerne er prolapset og har flyttet plads (aka synket ned) og vævet er blevet blødere, kan der være pres på perineum, og bækkenbåndet kan have svært ved at registrere trykforandringen og dermed reagere.

Når vi laver hypopressive så løfter vi strukturerne tilbage i kroppen her og nu – men det har også en effekt ved regelmæssig brug på længere sigt. Og på den måde har du måske et bedre udgangspunkt for, at dit bækkenbånd kan reagere på tryk i din hverdag og i din træning. For hypopressive kan selvfølgelig ikke stå alene.

Derfor underviser jeg også en kombination af Yoga og Hypopressive på mine ONLINE FORLØB og mine fysiske forløb i Søborg.

Nu kan jeg både løbe, hoppe, træne tungt og lave al den yoga jeg vil – uden at mærke tyngde, irritation eller inkontinens.

Måske også værd at prøve for dig?

“After performing an 8‐week of hypopressive exercises intervention, a decrease in pelvic floor disorders associated symptoms can be observed. In addition, pelvic floor muscle contractility is improved and a decrease in severity and symptoms associated with urinary incontinence has been reported.” (kilde 2023)

Her er en undersøgelse fra 2024 hvor man sammenligner knibeøvelser vs. hypopressive med fokus på underlivsprolaps.

Jeg refererer til flere undersøgelser HER.

Namasté,

Ann Sofie

– yogalærer, yogaterapeut, practitioner i underlivet, Low Pressure Fitness coach og mor til Theodor på 4 og Augusta på 9